Prevenção da osteoporose: atender às suas necessidades de cálcio
Seu corpo precisa de cálcio para fortalecer e reparar os ossos. Mas ele não consegue produzir cálcio por conta própria. É por isso que é importante comer alimentos ricos em cálcio. Alguns alimentos são naturalmente ricos em cálcio. Outros têm cálcio adicionado (fortificado). É melhor obter cálcio dos alimentos que você come. Mas se você não conseguir consumir o suficiente, você deve tomar suplementos de cálcio. Para atender às suas necessidades diárias de cálcio, consuma os alimentos listados abaixo.
Observação: os níveis de cálcio podem variar, dependendo da marca e do tamanho.
Laticínios
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Fonte
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Cálcio (mg) por porção
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Iogurte com baixo teor de gordura, natural
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415 mg/227 g
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Leite desnatado
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299 mg/1 xícara
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Leite com baixo teor de gordura (2%)
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293 mg/1 xícara
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Queijo suíço
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272 mg/29 g
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Queijo cheddar
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307 mg/42 g
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Sorvete de baunilha
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84 mg/½ xícara
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Peixe e feijão
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Fonte
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Cálcio (mg) por porção
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Sardinhas, do Atlântico, enlatadas em óleo, com espinhos
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325 mg/85 g
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Salmão, rosa, enlatado, com espinhos
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181 mg/85 g
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Soja, fresca, fervida
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131 mg/½ xícara
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Feijão branco cozido
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81 mg/½ xícara
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Feijão branco, cozido
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79 mg/½ xícara
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Outras fontes
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Fonte
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Cálcio (mg) por porção
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Aveia, instantânea, fortificada
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215 mg/1 xícara
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Tofu, firme, feito com sulfato de cálcio
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253 mg/½ xícara
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Colhas
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179 mg/½ xícara
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Muffin inglês, trigo integral
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175 mg/1 muffin
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Couve, fresca, cozida
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94 mg/1 xícara
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Suco de laranja, fortificado com cálcio
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349 mg/1 xícara
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Necessidades diárias de cálcio
Aqui estão as quantidades recomendadas de cálcio para adultos. Suas necessidades diárias de cálcio podem ser diferentes. Pergunte ao seu profissional de saúde o quanto de cálcio você precisa.
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Adultos de 19 a 50 anos de idade: 1.000 mg por dia
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Mulheres de 50 a 70 anos de idade: 1.200 mg por dia
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Homens de 50 a 70 anos de idade: 1.000 mg por dia
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Adultos com 71 anos de idade ou mais: 1.200 mg por dia
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